Las preguntas sobre frutas y verduras ahora tienen respuestas

Has escuchado las prescripciones de nutrición: "Apunta a 5 al día" y "Come un arcoíris". Pocos argumentarían que las frutas y verduras ofrecen beneficios para la salud , incluida la reducción del riesgo de algunas enfermedades crónicas. Pero tal vez haya dudado en llenar su carrito de compras con productos coloridos debido a las preocupaciones que surgen en los artículos y discusiones en línea. Aquí hay un vistazo a algunas preguntas frecuentes sobre frutas y verduras, y lo que dice la investigación actual:

“¿La fruta es mala para mí porque contiene azúcar?”

El azúcar tiene tan mala reputación en la prensa popular que algunas personas dudan en comer alimentos que contengan azúcares naturales, especialmente frutas. Hay muchas investigaciones que exponen los efectos perjudiciales para la salud de comer demasiada azúcar añadida , pero menos con los azúcares naturales. En general, el consumo de frutas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, presión arterial alta y diabetes tipo 2.

Otro punto confuso es que algunas frutas como la sandía y las uvas tienen un índice glucémico alto, una herramienta que mide qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en la sangre. Pero más precisa que el índice glucémico es la carga glucémica , que tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos por porción de un alimento y en qué medida elevará el nivel de glucosa en la sangre de una persona después de comerlo. Debido a que la sandía y las uvas son bastante bajas en carbohidratos, su carga glucémica es baja. En general, la mayoría de las frutas frescas o congeladas tienen una carga glucémica relativamente baja.

Además, las frutas enteras tienen un semáforo incorporado. Son naturalmente más satisfactorios, mientras que los alimentos altamente procesados ​​con edulcorantes agregados tienden a ser fáciles de digerir y, por lo tanto, son fáciles de comer en exceso. Imagínese lo rápido que puede tragarse una lata estándar de 12 onzas de refresco de cola que contiene 40 gramos de azúcar procesada. Ahora piense en cuánto tiempo lleva masticar una manzana que contiene alrededor de 13 gramos de azúcar natural además de varias fibras, vitaminas, antioxidantes y agua. La manzana tarda más en comer y es más saciante, por lo que es menos probable que busque otra.

La conclusión: las frutas contienen azúcar natural y muchos otros nutrientes beneficiosos, por lo que son una adición saludable a la dieta diaria.

“¿Las frutas y verduras enlatadas y congeladas tienen menos nutrientes?”

La respuesta es que todo depende del tipo de producto, el tipo de procesamiento y los nutrientes. En general, los productos frescos recogidos en su punto máximo de madurez ofrecen la mayor cantidad de vitaminas y minerales y saben mejor, pero estos nutrientes se degradan poco después de la cosecha.

Puede tomar de 1 a 2 semanas para que los productos sean transportados de las granjas a los supermercados y luego comprados por el consumidor. Pueden pasar varios días más antes de que realmente lo coma. Parte de las pérdidas de nutrientes ocurren con la pérdida de humedad si el producto rico en agua se encuentra a temperatura ambiente. Las estimaciones muestran que a temperatura ambiente, los guisantes frescos pierden alrededor del 50 % de la vitamina C en una semana y las espinacas frescas pueden perder el 100 % de la vitamina en menos de 4 días. (1)

La refrigeración puede retrasar la degradación, pero aun así, ciertas frutas altamente perecederas como las bayas solo duran alrededor de una semana antes de que se produzcan cambios visibles en el color, la textura y el sabor. Las manzanas, las peras y las calabazas son menos sensibles y pueden durar de 1 a 2 meses. con refrigeración.

Para un almacenamiento más prolongado, el enlatado y la congelación pueden conservar los nutrientes de manera más eficaz que la refrigeración. Inicialmente, algunos nutrientes se pierden durante el procesamiento. Por ejemplo, el enlatado utiliza un tratamiento térmico u otros métodos para destruir las bacterias, seguido del almacenamiento en un medio líquido en un recipiente hermético; la congelación supone un paso previo al escaldado rápido del producto para desactivar las enzimas que aceleran la maduración. En ambos casos, algunas vitaminas solubles en agua como la C y la B pueden destruirse o filtrarse en el líquido de cocción o almacenamiento.

Los espárragos pierden alrededor del 30 % de la vitamina C durante el enlatado, pero solo el 10 % después de blanquearlos y congelarlos. Generalmente, el proceso de congelación promedia alrededor del 50 % de pérdida de vitamina C (rango 10-90 %) y el tratamiento de enlatado provoca pérdidas promedio superiores al 60 % (rango 8-90 %). (1) Los rangos son amplios según el tratamiento de procesamiento exacto, las condiciones de almacenamiento y el tipo de producto. Pero independientemente de las pérdidas durante el procesamiento, se retienen algunos o muchos de los nutrientes, que luego del almacenamiento se conservan aún más a través de la protección contra el oxígeno, el calor y la luz. El brócoli conserva casi el 100% de la vitamina C después de la congelación.

La cocción casera de productos frescos o procesados ​​causará pérdidas adicionales debido a la destrucción de nutrientes por el calor o la filtración en el agua de cocción. La cocción al microondas y al vapor en lugar de hervir y freír conserva la mayor cantidad de nutrientes debido a tiempos de cocción más rápidos y menor contacto con el agua.

La conclusión: a menos que las frutas y verduras se consuman inmediatamente después de la cosecha, habrá pérdida de nutrientes hasta cierto punto. Independientemente de las pérdidas, las frutas y verduras siguen siendo una fuente valiosa de una variedad de nutrientes. En ciertos casos, los productos congelados o enlatados pueden contener niveles más altos de nutrientes que los productos frescos que se han almacenado durante demasiado tiempo. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes, consuma productos frescos en unos pocos días o variedades congeladas en unas pocas semanas. Al elegir productos enlatados o congelados, seleccione opciones que no incluyan sodio, azúcar u otros aditivos adicionales.

“¿Son los batidos y los jugos tan buenos como comer frutas y verduras enteras?”

Los batidos y los jugos recién exprimidos son populares entre adultos y niños. Si le resulta difícil masticar las diversas porciones de frutas y verduras recomendadas diariamente para una buena salud, puede sentirse tentado a beberlas. ¿Son igual de saludables, te preguntas?

Si la mayor parte o la totalidad de la fruta y/o verdura entera se mezcla en la bebida (piel, pulpa y pulpa), los nutrientes y la fibra se conservan, lo que hace que sea nutricionalmente comparable a comer los ingredientes enteros.

En algunos casos, estos “batidos” pueden ofrecer una nutrición de alta calidad si se utilizan productos muy frescos. También pueden ser más fáciles de digerir en una textura mezclada. Sin embargo, consumir estos mismos alimentos en su forma integral proporcionará saciedad a más largo plazo y hará que sea más fácil evitar una ingesta calórica excesiva.

Además, no olvide los otros ingredientes que se agregan con frecuencia: la leche, el jugo de frutas procesado, los edulcorantes, las semillas y las proteínas en polvo pueden aumentar rápidamente la ingesta calórica hasta 700-800 calorías por porción. Incluso si solo se usan productos enteros, las calorías aún pueden ser altas según la cantidad que se agregue (p. ej., varias tazas de frutas,plátanos y aguacates que son más altos en calorías).

El jugo de los extractores y los jugos embotellados (incluso cuando están etiquetados como 100% jugo de fruta) carecen de fibra y algunos nutrientes que se destruyen o eliminan durante el procesamiento. Sin fibra, se digieren rápidamente y no son tan satisfactorios, y pueden causar picos en el azúcar en la sangre, lo que hace que uno sienta hambre poco después de beberlos. En un día caluroso, es fácil beber varios cientos de calorías en un vaso grande.

No es sorprendente que un mayor consumo de jugo de frutas se haya asociado con un mayor aumento de peso. (2) Además, un gran estudio prospectivo encontró posibles efectos adversos del jugo. Los hombres y las mujeres que bebían una o más porciones de jugo de frutas al día experimentaron un riesgo mayor de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 21 %. (3) Mientras que comer al menos dos porciones a la semana de ciertas frutas enteras como arándanos, uvas y manzanas se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 23 % en comparación con quienes comieron menos de una porción por semana. mes.

La comida para llevar: Las frutas y verduras enteras son la mejor opción. Los batidos que combinan frutas y verduras enteras sin edulcorantes adicionales y que se sirven en porciones apropiadas pueden ser útiles para que algunas personas consuman más de estos alimentos, pero no deben reemplazar su consumo completo. Lo mejor es preparar batidos en casa para que pueda controlar el tipo y la cantidad de ingredientes agregados para garantizar el control de calorías y nutrientes óptimos. Los jugos son fáciles de consumir en exceso y, especialmente si el control de peso es una preocupación, debe limitarse a un vaso pequeño por día. / Harvard.edu

Referencias

1. Rickman, JC, Barrett, DM, Bruhn, CM Comparación nutricional de frutas y verduras frescas, congeladas y enlatadas. Parte 1. Vitaminas C y B y compuestos fenólicos. J Sci Food Agric . 2007; 87:930–944.

2. Mozaffarian, D., et al. Cambios en la dieta y el estilo de vida y aumento de peso a largo plazo en mujeres y hombres. N Engl J Med 364 (2011): 2392-2404.

3. Muraki, I., et al. Consumo de frutas y riesgo de diabetes tipo 2: resultados de tres estudios prospectivos de cohortes longitudinales. BMJ . 2013 28 de agosto; 347: f5001.