El valor nutricional multivitamínico del aguacate/palta según Harvard

El aguacate o palta es conocido por su carne cremosa y suave y su piel rugosa. Son un alimento popular en muchas culturas. Quizá más conocidos como el ingrediente estrella del guacamole, son versátiles y se preparan en multitud de platos, o simplemente se comen solos con una cuchara.

Aunque no son dulces, los aguacates se clasifican botánicamente como una fruta con una baya grande y un único hueso central, procedente del árbol Persea americana. Se cree que son originarios de México o Centroamérica, siendo México el principal productor mundial.

Su perfil nutricional los convierte en un alimento básico en varios planes de comidas saludables. Los aguacates son una buena fuente de fibra y contienen más grasa (de la buena) que hidratos de carbono, por lo que son populares en las dietas bajas en hidratos de carbono, como la diabetes. Sus grasas, beneficiosas para el corazón, no aumentan el colesterol sanguíneo, lo que puede resultar satisfactorio en una dieta tradicional para reducir el colesterol, que suele ser baja en grasas y colesterol, según señala la Universidad de Harvard.

Es uno de los alimentos vegetales más ricos en grasa, lo que lo convierte en una inclusión popular en las dietas veganas y vegetarianas. El sabor ligeramente terroso pero neutro de los aguacates funciona bien en salsas, aliños para ensaladas, sándwiches, productos horneados, ensaladas y platos de cereales para añadir riqueza.

Múltiples vitaminas en el aguacate

• Fuente de grasa (principalmente monoinsaturada 67%)
• Fibra (principalmente insoluble, pero también soluble)
• Vitaminas del grupo B
• Vitamina C
• Vitamina E
• Vitamina K
• Folato
• Potasio
• Magnesio
• Carotenoides (luteína, zeaxantina)

Un aguacate mediano entero contiene unas 240 calorías, 13 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de proteínas, 22 gramos de grasas (15 gramos de monoinsaturadas, 4 gramos de poliinsaturadas y 3 gramos de saturadas), 10 gramos de fibra y 11 miligramos de sodio. Además de sus bajos niveles de sodio, los aguacates no contienen colesterol.

Los aguacates y la salud

Los aguacates contienen varios nutrientes, como carotenoides, grasas monoinsaturadas, potasio y fibra, que se han asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas, especialmente cuando se incluyen como parte de una dieta nutritiva equilibrada. El perfil nutricional de los aguacates encaja bien con patrones dietéticos saludables como las dietas mediterránea y DASH. La investigación sanitaria publicada sobre los aguacates está financiada en gran parte por grupos de la industria del aguacate; la investigación citada a continuación intenta incluir estudios no financiados por la industria.

¿Cómo comprar?

Dependiendo de la variedad, los aguacates pueden ser redondos o en forma de pera, verdes o negros, y pequeños o grandes. La piel suele ser rugosa. La pulpa, cuando está madura, es suave y mantecosa. Es una fruta climatérica, que sigue madurando después de la cosecha. El aguacate Hass es el más común y está disponible todo el año.

Si va a utilizar un aguacate inmediatamente después de comprarlo, elija uno maduro con piel verde oscura o casi negra. Debe ceder a la presión al apretarlo. Los aguacates de piel verde claro que están muy firmes no están maduros y deberán reposar unos días antes de consumirlos. Si el aguacate tiene la piel oscura y arrugada, abolladuras o manchas de carne blanda, puede que esté demasiado maduro y sea desagradable comerlo.

El aceite de aguacate se extrae de la pulpa de los aguacates prensados. Puede sustituir a otros aceites líquidos de cocina y tiene un punto de humo muy alto, de casi 500°F. El aceite de aguacate suele compararse con el de oliva porque ambos son ricos en ácido oleico, pero el de aguacate tiene un sabor más neutro [7]. [7] También se puede utilizar para preparar un aliño casero para ensaladas: bate o mezcla ¼ de taza de aceite de aguacate, 2 cucharadas de mostaza de Dijon y 4 cucharaditas de vinagre balsámico o de sidra de manzana; añade las especias bajas en sodio que desees, como pimienta negra o ajo en polvo.

Almacenamiento del aguacate

Los aguacates suelen venderse con la pulpa dura, inmadura, que madurará en 2-3 días. Puede dejar la fruta a temperatura ambiente o exponerla a la luz solar directa para acelerar su maduración. También puede colocar el aguacate sellado en una bolsa de papel con un plátano; los gases de etileno del plátano acelerarán la maduración. Cuando están maduros, los aguacates se sienten ligeramente blandos al apretarlos. La pulpa de los aguacates es famosa por volverse marrón rápidamente una vez expuesta al aire, lo que se denomina pardeamiento enzimático.

Aunque poco apetecible a la vista, la carne marrón es perfectamente comestible. Aún así, hay consejos para ralentizar o reducir el pardeamiento después de cortar un aguacate:

• Cubrir la pulpa con zumo de limón o lima.
• Envuélvalo bien con film transparente o colóquelo en un recipiente hermético y guárdelo en el frigorífico para reducir la exposición al oxígeno.
• Guarde una mitad de aguacate con un poco de cebolla en rodajas en un recipiente hermético cerrado; los compuestos de azufre de la cebolla ayudan a conservar el aguacate.

Cómo preparar

Quitar un hueso de aguacate no es tan difícil como podría pensarse. Aunque un método popular es clavar un cuchillo en el hueso de la mitad del aguacate y extraerlo limpiamente, ¡esto conlleva el peligro potencial de apuñalarse la mano! En su lugar, coloca los dedos índice y corazón en la carne a cada lado del hueso y el pulgar detrás del aguacate sobre la piel; empuja el centro con el pulgar hasta que salga el hueso. A partir de ahí, trocee, corte en dados o haga puré la pulpa como desee para utilizarla en recetas.

La grasa monoinsaturada del aguacate es estable a altas temperaturas y puede utilizarse no sólo para cocinar, sino también para hornear. El puré de aguacate puede sustituir a la mantequilla o el aceite en recetas de repostería, utilizando una proporción de 1:1 (1 taza de mantequilla = 1 taza de aguacate).

Sirva mitades de aguacate espolvoreadas con semillas y frutos secosAquí tienes algunas ideas para utilizar el aguacate:

Cortado en dados y espolvoreado en ensaladas, sopas, tacos o cereales integrales.
Mezclado en batidos para espesar y enriquecer.
En puré para untar sándwiches y galletas saladas.
Triturado en tostadas integrales para el desayuno, espolvoreado con arándanos y semillas de lino o cáñamo molidas.
Cortado en rodajas y enrollado en maki sushi
Cortado por la mitad, rociado con un chorrito de zumo de limón o lima y comido con una cuchara como tentempié.

¿Sabías qué?

Una ración de aguacate mediano (la mitad de la fruta) tiene más potasio que un plátano mediano, 487 mg de potasio frente a 422 mg de potasio, respectivamente.

Un puré de aguacate maduro se utiliza a veces como mascarilla facial por su alto contenido en aceites hidratantes y vitamina E.