Nueces y almendras podrían ayudar a reducir el colesterol

Descubre cómo las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudarte a reducir el colesterol cuando los consumes como parte de una alimentación equilibrada.

Comer frutos secos como parte de una alimentación saludable puede ser bueno para el corazón, contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son buenos como refrigerio: no son caros, y son fáciles de almacenar y de empaquetar para llevar a cualquier lugar, según Mayo Clinic.

Los cinco principales productores de nueces del mundo son:

• China.
• Estados Unidos.
• Chile.
• Irán.
• Ucrania.

¿Cómo pueden las nueces ayudar al corazón?

Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos de manera frecuente disminuye los niveles de inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca y la diabetes.

Seguir una dieta saludable regular que incluya frutos secos puede contribuir a lo siguiente:

• Mejorar la salud de las arterias
• Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas
• Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
• Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta
• Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca
• Reducir los niveles del colesterol no saludable, en particular el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés, o “malo”) y los triglicéridos, que pueden bloquear las arterias

Los frutos secos son una buena fuente de proteínas. La mayoría de los frutos secos contienen, al menos, algunas de estas sustancias saludables para el corazón:

• Grasas insaturadas. No está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas “buenas” de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.
• Ácidos grasos omega-3. Muchos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son saludables. Pueden reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
• Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que te sientas lleno, y así comes menos.
• Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales, pero se encuentran en los frutos secos de forma natural.
• L-arginina. Los frutos secos también son una buena fuente de L-arginina. Algunas investigaciones señalan que la L-arginina puede reducir la presión arterial, y mejorar el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.

¿Importa qué tipo de fruto seco comes?

Algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pecanas también parecen ser bastante saludables para el corazón. También lo son los maníes (que técnicamente no son frutos secos, sino legumbres, como los frijoles).

A continuación, incluimos información nutricional sobre los tipos comunes de frutos secos. Todas las mediciones del contenido de calorías y grasa se refieren a 1 onza, es decir, 28,4 gramos (g), de nueces sin sal.

¿Qué sucede con los aceites de frutos secos? ¿También son saludables?

Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el que tiene mayor cantidad de omega-3.

Considera la posibilidad de utilizar aceites de frutos secos en el aderezo casero para ensaladas o en la cocina. Cuando cocines con aceites de frutos secos, recuerda que responden de manera diferente al calor que los aceites vegetales y que pueden volverse amargos si se calientan demasiado. Úsalos con mesura, ya que son altos en grasas y en calorías.